Son yıllarda “süper besin” kavramı, içerdiği besin öğeleriyle sağlığa çok yönlü faydalar sağlayan gıdalar için kullanılıyor. Chia tohumu, kinoa, yaban mersini gibi ürünler bu kategoride öne çıksa da bu tanıma fazlasıyla uyan ama yeterince tanınmayan bir besin daha var: kenevir tohumu.
Kenevir tohumu, sadece bitkisel protein kaynağı olmakla kalmaz, aynı zamanda omega yağ asitleri, lif, antioksidanlar ve temel minerallerle doludur. Gelin bu mucizevi tohuma bilimsel verilerle yakından bakalım.
Besin Değerleri (100 g Kabuğu Alınmış Kenevir Tohumu)
| Besin Öğesi | Miktar | Gündelik Karşılık (DV) |
| Protein | 31–33 g | %60+ |
| Yağ (sağlıklı) | 45–47 g | – |
| Omega 6 (LA) | ~28 g | ✅ |
| Omega 3 (ALA) | ~8–10 g | ✅ |
| Lif | 4–6 g | %20–25 |
| Magnezyum | 500 mg | %125 |
| Fosfor | 1100 mg | %150 |
| Demir | 7–8 mg | %80 |
| Çinko | 6–8 mg | %60–70 |
Bu yoğun besin kombinasyonu, kenevir tohumunu hem sporcular hem bitkisel beslenenler, hem de genel sağlık arayışındaki bireyler için önemli bir gıda yapar.
Protein Kalitesi
Kenevir tohumu, 9 temel amino asidi içeren tam protein kaynaklarından biridir. Hayvansal proteine en yakın bitkisel proteinlerden biri olarak kabul edilir.
PDCAAS skoru (Protein sindirilebilirlik indeksi): 0.61–0.76
DIAAS skoru (yeni nesil değerlendirme): %83–90 aralığında
Bu skorlar, kenevir proteininin hem kalitesi hem biyoyararlanımı yüksek olduğunu gösterir.
Omega-3 & Omega-6 Oranı: İdeal Denge
Modern diyette omega 6/3 oranı genellikle 20:1 gibi zararlı seviyelerdedir. Kenevir tohumu ise yaklaşık 3:1 oranı ile bu konuda benzersizdir.
Bu oran:
- Kalp-damar sağlığı
- Beyin fonksiyonları
- Enflamasyon düzenlemesi için ideal kabul edilir.
Sindirim Dostu
Kabuğu alınmış tohumlar yumuşaktır ve kolay hazmedilir. Aynı zamanda doğal lif kaynağıdır ve:
- Bağırsak florasını destekler
- Tokluk hissi sağlar
- Kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur
Antioksidan ve Vitamin Profili
Kenevir tohumlarında şu maddeler özellikle öne çıkar:
- E vitamini (g-tokoferol): Anti-aging, cilt yenileme
- Fitosteroller: Kolesterol düzenlemesi
- Karotenoidler: Göz ve deri sağlığı
- Polifenoller: Serbest radikallere karşı savunma
Kimler İçin Faydalı?
- Sporcular ve protein takviyesi ihtiyacı olanlar
- Vejetaryenler ve veganlar
- Kalp damar sağlığını desteklemek isteyenler
- Hormonsal denge ve enerji arayışında olanlar
- Sindirim sistemi hassasiyeti olan bireyler
Son Söz
Kenevir tohumu, sadece bir protein kaynağı değil, bütünsel bir besin matrisidir.
Vücudu destekleyen onlarca mikrobesin, ideal yağ asidi dengesi ve doğal biyoyararlanım ile gerçek bir süper gıdadır.
📌 Kaynaklar:
- Callaway JC. Hempseed as a nutritional resource: an overview. Euphytica, 2004.
- House JD et al. “Evaluation of the protein quality of hemp seed…” J Agric Food Chem, 2010.
- Leizer C et al. “The composition of hemp seed oil and its potential as an important source of nutrition.” Nutrition & Food Science, 2000.
- WHO/FAO reports on plant protein quality